隨著超重肥胖和其他慢性代謝性疾病的發(fā)病率的增加，大家對(duì)粗雜糧的熱情又高漲起來(lái)了?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中也推薦每天攝入全谷物和雜豆類(lèi) 50～150 克，薯類(lèi) 50～100 克，約占全天主食的1/2。那么什么是粗雜糧呢？大部分的粗糧和全谷物類(lèi)似，都保留了完整的種子結(jié)構(gòu)；而雜糧，是指除主糧（水稻、玉米、小麥、大豆）以外的其它所有糧食。不過(guò)，既然粗雜糧種類(lèi)這么多，要怎么搭配才更健康呢？

別急別急，這就為你獻(xiàn)上三大法寶~

1. 谷類(lèi)+豆類(lèi)搭配

粗雜糧中的谷類(lèi)和豆類(lèi)都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質(zhì)的組成部分有略微不同：

谷類(lèi)蛋白質(zhì)中，賴(lài)氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類(lèi)蛋白質(zhì)中，賴(lài)氨酸含量高，蛋氨酸含量低

如果單一地吃谷類(lèi)或者豆類(lèi)，都會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的利用率降低，因?yàn)橹挥匈?lài)氨酸和蛋氨酸同時(shí)多的情況下，才能使得蛋白質(zhì)互補(bǔ)起來(lái)，從而讓其利用率提高。專(zhuān)業(yè)名詞叫作：提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。

不過(guò)薯類(lèi)也是粗雜糧，為啥不能一起搭配吃？因?yàn)槌远嗔巳菀鬃兣帧?。。?！?/p>

2. 粗細(xì)搭配更合理

有些人過(guò)分追求健康，把白米面全部換成粗雜糧，結(jié)果可能因?yàn)槭澄?“太粗糙”，造成胃壁損傷、增加得胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們建議，煮粥時(shí)，大米與粗雜糧各占一半，這樣有利于消化。

至于很多朋友擔(dān)心的“粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發(fā)”的問(wèn)題，一個(gè)電壓力鍋，全搞定！

3. 顏色搭配更出彩

對(duì)，就是字面的意思：建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。五顏六色代表了食物不同的植物化學(xué)物、營(yíng)養(yǎng)素特點(diǎn)，同時(shí)滿(mǎn)足了食物種類(lèi)多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺(jué)上美的享受，刺激食欲。

該有一個(gè)優(yōu)越感在于，做好美美的粗雜糧飯后，曬到朋友圈，與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比，你的段位拔高了十萬(wàn)八千米。

怎么樣，雜糧飯，要曬起來(lái)嗎？