減重系列2:快速減重?別是丟肌肉!
天氣熱起來了,衣服是越穿越薄了,又有人開始陷入“要么瘦,要么死”的循環(huán)中了,減肥大計(jì)又開始列入計(jì)劃表中了。有些朋友追求快速減重效果,但是,那帶來的結(jié)果,可能是肌肉的流失。
肌肉是構(gòu)成身體的主要組織之一,通常由三種成分構(gòu)成,即水分、糖原和蛋白質(zhì)。這三種成分有一個(gè)共同特點(diǎn),那就是很容易增加或減少。
糖原是一種大分子物質(zhì),其結(jié)構(gòu)與淀粉分子有幾分像,在肌肉和肝臟內(nèi)合成。一般在飽餐后糖原開始合成,在饑餓時(shí)糖原分解為葡萄糖氧化供能。肌肉中大約含有180~300g糖原,停止進(jìn)餐約二十小時(shí)之后,這些糖原基本就分解消耗殆盡。如果按250g估算,消耗完畢,體重就會減輕250g。實(shí)際還不止于此,因?yàn)樘窃ǔ:?倍重量的水分,250g糖原分解還會導(dǎo)致500g水分流失,合計(jì)減輕體重750g。同理,在饑餓之后,也就是糖原耗盡之后,如果飽餐一頓,尤其是吃很多主食、甜食、糖類等碳水化合物食物時(shí),糖原會快速合成,體重增加500~1000g也是有可能的。
肌肉中蛋白質(zhì)比較活躍,一邊合成新的,一邊分解舊的,通過這種合成-分解-再合成-再分解的過程進(jìn)行新陳代謝。由于肌肉中蛋白質(zhì)會結(jié)合4倍重量的水,也就是說, 200g蛋白質(zhì)分解,會導(dǎo)致800g水分隨之流失,合計(jì)起來,一天時(shí)間肌肉就會減輕1kg,即體重也會下降約1kg,所以蛋白質(zhì)分解會導(dǎo)致體重快速減輕。當(dāng)然,這只是理論上的計(jì)算,實(shí)際要復(fù)雜得多,而且隨著饑餓天數(shù)增加,肌肉蛋白質(zhì)分解逐漸減少,連續(xù)饑餓2周時(shí),肌肉蛋白質(zhì)每天只分解35g,由此導(dǎo)致的體重減輕不會超過180g。
肌肉蛋白質(zhì)分解以及伴隨的水分流失會導(dǎo)致體重快速減輕。相反,在攝入高蛋白飲食后幾小時(shí),肌肉蛋白質(zhì)合成增加,伴隨水分增加,體重也會很快增加,這可能也是飽餐一頓后體重明顯增加的原因之一。
除高蛋白飲食外,還有一種因素可以導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成增加,其作用強(qiáng)度也更明顯,那就是運(yùn)動,尤其是力量訓(xùn)練,可以在很短的時(shí)間內(nèi)讓肌肉蛋白質(zhì)合成明顯增加,從而讓體重增加。特別是那些之前很少運(yùn)動的人,在開始運(yùn)動的一段時(shí)間內(nèi),肌肉增加很快,導(dǎo)致體重增加,很可能會抵消運(yùn)動消耗脂肪導(dǎo)致的體重減輕,從而使總體重不變,甚至略有增加。這就是為什么有些人在運(yùn)動減重初期,體重不降反增的原因之一。
肌肉是很寶貴的,它不但讓我們身體更結(jié)實(shí),更有活力和體力,而且具有改善代謝,預(yù)防慢性疾病的作用,更重要的是,肌肉還提高基礎(chǔ)代謝,對減脂有很大幫助。因此,雖然肌肉的減少或增加對體重影響很大,但是減重的時(shí)候盡量不要減肌肉,或者減很少的肌肉;增重的時(shí)候盡量只增加肌肉,不增加脂肪。雖然這很難,但的確值得努力。
小伙伴們,不要節(jié)食啦,來營養(yǎng)科咨詢一下,試試高蛋白飲食,在努力的動起來,讓肌肉來的更猛烈些吧!