一、什么是上交叉綜合癥？

它是指由于長時間伏案工作或過度鍛煉胸部肌肉而導致的身體前后側(cè)肌肉力量不均衡，進而出現(xiàn)圓肩、駝背、頭部前傾的現(xiàn)象。

一般表現(xiàn)為頸肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不暢等癥狀。

若不能及時矯正，嚴重者可導致體態(tài)變形，影響生活質(zhì)量和自信心！

二、如何解決上交叉綜合癥？

（一）運動訓練

簡單來說，上交叉綜合癥就是胸肌等肌群過度緊張及縮短，同時背部肌群過度被動拉長造成的，所以處理的原則為：

牽拉過于緊張的前側(cè)肌群，同時加強后側(cè)肌群的力量。

1、處理過度緊張的肌肉

包括牽拉放松胸肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌以及斜角肌、背闊肌。具體方法如下：

（1）牽拉放松胸肌 

a、肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身體前傾，直到胸大肌有牽拉感為止，維持15秒，換另外一側(cè)。

b、受試者坐位，雙手置于腦后枕骨隆突處，施術(shù)者雙臂繞過受試者上臂，將雙手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牽拉感，維持15秒。

（2）牽拉斜方肌上束 

患者坐位，康復師一手固定右側(cè)肩峰，另一手置于同側(cè)枕骨隆突處，向左前方牽拉，維持15秒，換另一側(cè)。

（3）牽拉放松胸鎖乳突肌 

a、分別按壓起止點。

b、將雙手置于起止點沿肌纖維走行方向牽拉。

（4）放松肩胛提肌 

患者俯臥位，點按肌肉位置。

（5）牽拉斜角肌 

治療師站在患者后側(cè)，固定好第一肋，向斜后仰方向牽拉。

（6）牽拉背闊肌 

治療師站在患者一側(cè)，一手固定同側(cè)肩峰，另一手握住對側(cè)手臂拉向同側(cè)。

2、練習薄弱肌群肌肉力量

包括加強肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前鋸肌肌力，具體方法如下：

（1）外旋肌群的力量練習 

坐位，雙腳同肩寬，腳尖朝前，膝蓋微屈曲，腰背挺直，兩肘屈曲90度，做最大范圍的外旋，15次一組。

（2）菱形肌、斜方肌中束力量練習 

俯臥在瑞士球上，腰背挺直，腹部收緊，后縮肩胛骨，將雙上肢擺成“w”。

（3）斜方肌下束力量練習 

如圖注意腰背挺直，腹部收緊，做下沉肩胛骨練習。

（4）前鋸肌力量練習 

倒爬練習

（5）激活頸部頭夾肌、頸夾肌 

下巴微收，盡量使后側(cè)保持在同一直線上

（二）姿勢糾正

保持良好的姿態(tài)同樣十分重要，即頭+軀干保持中立位，頭、肩峰、大轉(zhuǎn)子、外踝尖在同一條直線上，且與地面垂直。

（三）腹式呼吸鍛煉

患者取立位、坐位或平臥位，初學時以平臥位容易掌握。兩膝半屈（或膝下墊小枕），使腹部放松。兩手分別放于前胸和上腹部；用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不動，抑制胸廓運動；呼氣時，腹肌收縮腹部手感下降）幫助膈肌松弛，膈肌隨腹腔內(nèi)壓增加而上抬，增加呼氣潮氣量。同時可配合縮唇呼氣法，每天進行鍛煉，時間由短而長，逐漸習慣于平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸。

三、總結(jié) 

正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，增加自信，減少受傷的機會。如果訓練方法正確，可以加強弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質(zhì)量。 

四、康復建議 

1、養(yǎng)成保持良好坐姿的習慣，保持頸椎正常的生理彎曲為準則。同時盡量減少伏案時間，每小時起來活動活動。

2、加強運動訓練，對過松過弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌進行抗阻力訓練。

3、合理的休息與放松，注意對過緊過強的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期進行PNF拉伸。

4、同時加強運動訓練，對過松過弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌進行抗阻力訓練和合理的休息與放松，對過緊的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期進行PNF拉伸能夠有效的改善上交叉綜合征。

來源：AT 運動康復醫(yī)學中心、康復匯

康復科：王浡