老年人運(yùn)動指南
積極參與運(yùn)動健身的老年人,可以從運(yùn)動中感受快樂,從快樂中獲得健康,從健康中贏得長壽。但也有不少老年人對老年人的生理生化特點(diǎn)認(rèn)知不足,對運(yùn)動可能的影響作用缺乏科學(xué)的認(rèn)識,由此引發(fā)的盲目運(yùn)動,并不能取得良好的健身效應(yīng),極易表現(xiàn)為運(yùn)動的負(fù)作用,產(chǎn)生運(yùn)動意外,甚至猝死。因此,針對老年人群的身體健康狀況,最好遵循一定的原則。
1、循序漸進(jìn)
老年人在運(yùn)動健身的時候,首先,運(yùn)動量應(yīng)該由小到大,動作宜緩慢而有節(jié)奏,不能超過身體的負(fù)荷;其次,選擇運(yùn)動項目要由易到難,由簡到繁。在運(yùn)動健身中,如果一開始就進(jìn)行很劇烈的運(yùn)動,身體承受較大的運(yùn)動負(fù)荷和完成難度較大的動作,這樣在身體上、心理上都會造成不適應(yīng),會出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳加劇、氣喘等不良反應(yīng),甚至還可能發(fā)生傷害事故,不能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
2、持之以恒
運(yùn)動健身的成效絕不可能短期就能顯現(xiàn),只有持之以恒,有了量的積累,才能出現(xiàn)質(zhì)的變化。三天打魚、兩天曬網(wǎng),不但沒有鍛煉的成果,而且因身體不能適應(yīng)突然的運(yùn)動,造成意外的損傷,特別是健康狀況不佳,有心臟病、高血壓的老年人更應(yīng)注意。健身運(yùn)動正是需要“鐵棒磨成針”的決心和毅力,才能“持之以恒,行之有素”,達(dá)到“功到自然成”的成功境地。
3、運(yùn)動量合理安排
“藥王”孫思邈曾指出:“體欲小老,但莫大疲?!闭f的就是運(yùn)動不應(yīng)過度,要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量的意思。運(yùn)動量過大,會使人感到疲倦乏力,食欲不振,睡眠不好,嚴(yán)重時還會出現(xiàn)頭暈、惡心、氣急、面色蒼白等現(xiàn)象。對年老體弱、慢性病患者,如果運(yùn)動過量,那對身體會更不利,甚至還會出現(xiàn)傷害事故。反之,如果運(yùn)動量過小,身體得不到足夠刺激,也得不到鍛煉的作用。一般人在合適的運(yùn)動量鍛煉后,會感到精力充沛,對鍛煉很感興趣,睡眠狀態(tài)良好,食欲也佳。鍛煉后有一定的疲勞感覺,但一夜的休息即可消除。如果鍛煉后感到疲乏,幾天內(nèi)還不能消除疲勞,食欲欠佳,睡眠不良,甚至出現(xiàn)頭暈、惡心等現(xiàn)象,可能是運(yùn)動量過大所致,應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動量。
4、從實際出發(fā),因人制宜
老年人的年齡、興趣愛好、生活習(xí)慣、健康狀況和鍛煉水平都有差異,必須要根據(jù)實際情況“量體裁衣”地選擇運(yùn)動項目,合理地制定運(yùn)動計劃。一般越是年老,所選的運(yùn)動項目越應(yīng)動作柔緩,富有節(jié)奏。血壓偏高的老年人,還應(yīng)避免劇烈的后仰、甩頭、快速旋轉(zhuǎn)、靜止倒立等動作。選擇運(yùn)動項目時,還應(yīng)注意促進(jìn)多器官的全面發(fā)展,恰當(dāng)?shù)牟捎枚喾N方法進(jìn)行鍛煉。健身運(yùn)動的時間安排以個人的生活習(xí)慣、工作性質(zhì)、家庭狀況等而定。養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣,使健身運(yùn)動形成“制度”,每日或隔日應(yīng)有一次定時的運(yùn)動。而且,有許多的健身運(yùn)動可以隨時做,貫穿于日常生活和工作之中。
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