走路尤其是運(yùn)動(dòng)時(shí)不小心崴了腳

相信你一定遇到過(guò)

你的第一反應(yīng)是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳腕

若只是輕微疼痛

就不在意了

若是疼痛難忍、腳腕紅腫起來(lái)

也只是拿毛巾熱敷

或用繃帶簡(jiǎn)單包扎一下

可你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)

第一次崴腳后

就特別容易再崴一次

形成習(xí)慣性的崴腳！

一、什么是踝關(guān)節(jié)扭傷

踝關(guān)節(jié)扭傷是十分常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，占所有踝關(guān)節(jié)損傷的75%左右。多數(shù)情況下，損傷的原因往往是足尖向內(nèi)過(guò)度內(nèi)翻旋轉(zhuǎn)，同時(shí)足外側(cè)著地。相對(duì)薄弱的踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶容易受到損傷。而較粗的踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷相對(duì)少見(jiàn)，僅占踝關(guān)節(jié)扭傷的5%-10%。

根據(jù)受損程度不同，韌帶可能受到過(guò)度牽拉而引起撕裂，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)。癥狀由輕到重各不相同。大都有突然的外傷史，包括扭轉(zhuǎn)傷或者翻轉(zhuǎn)傷。主要表現(xiàn)為踝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛，也常伴有腫脹，甚至足內(nèi)外側(cè)緣瘀斑。嚴(yán)重的損傷可引起踝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)囊撕裂、踝部骨折、下脛腓聯(lián)合分離。踝關(guān)節(jié)扭傷最常損傷外側(cè)副韌帶，包括距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶，三條韌帶里距腓前韌帶作用最大，最容易損傷。

如果同時(shí)伴有跟腓和距腓后韌帶損傷甚至關(guān)節(jié)囊撕裂，就屬于比較嚴(yán)重了，容易造成關(guān)節(jié)松弛甚至發(fā)展成為慢性不穩(wěn)。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它軟組織損傷，就需要進(jìn)一步診斷。

建議嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷患者及時(shí)就醫(yī)，咨詢(xún)運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)生，可以借助X線(xiàn)、核磁共振、B超等檢查來(lái)明確損傷程度，以及是否需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療。

二、別把崴腳不當(dāng)回事

別忽視崴腳！踝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷中的14%-21%，在籃球和足球運(yùn)動(dòng)中的發(fā)病率高達(dá)40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍，如果腳踝疲軟無(wú)力，就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脛骨的受傷風(fēng)險(xiǎn)。一般程度的扭傷會(huì)拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶，嚴(yán)重點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致韌帶斷裂，患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當(dāng)，很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。

根據(jù)踝關(guān)節(jié)的損傷程度，大致可以分為三度：

I度表現(xiàn)為：輕度疼痛，外側(cè)副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

II度表現(xiàn)為：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見(jiàn)足部瘀斑，外側(cè)副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

III度損傷最為嚴(yán)重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現(xiàn)明顯瘀斑，外側(cè)副韌帶完全撕裂，關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯不穩(wěn)影響正?；顒?dòng)。

當(dāng)然如果再?lài)?yán)重，可能伴有前內(nèi)踝撞擊癥、外踝骨折，甚至踝關(guān)節(jié)脫位等。

部分踝關(guān)節(jié)扭傷可能發(fā)展成為復(fù)雜性區(qū)域疼痛綜合癥（CRPS），是一種交感神經(jīng)紊亂引發(fā)的疼痛綜合癥，可出現(xiàn)與損傷部位不相符的局部疼痛、膚色發(fā)紅、灼熱感、痛覺(jué)敏感等問(wèn)題。合并有這類(lèi)并發(fā)癥的患者，治療就會(huì)相當(dāng)麻煩，恢復(fù)的時(shí)間也更久。我在臨床上曾見(jiàn)過(guò)扭傷1-2年踝關(guān)節(jié)仍然局部疼痛，無(wú)法正?；顒?dòng)，皮膚顏色改變等問(wèn)題的患者。這類(lèi)問(wèn)題通常需要綜合治療。

三、為什么崴腳的總是我？

研究表明，扭傷過(guò)踝關(guān)節(jié)的人，再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍，也就是說(shuō)，會(huì)形成“慣性崴腳”。主要原因是：

（1）扭傷會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復(fù)如初，不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷；

（2）踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動(dòng)速度、位置等的“本體感受器”，對(duì)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性有重要作用，扭傷會(huì)對(duì)其造成損傷，從而增加受傷機(jī)會(huì)。

四、崴腳之后該怎么急救處理？

崴腳受傷當(dāng)時(shí)處理是否正確直接關(guān)系到后期康復(fù)的效果。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)遵循“PRICE”原則。

· Protection：保護(hù)，可以使用石膏或者支具保護(hù)，使傷處不受進(jìn)一步傷害。

· Rest：休息（制動(dòng)）。停止活動(dòng)，避免患側(cè)下肢負(fù)重。

· Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數(shù)次（可每2小時(shí)一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

· Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。

· Elevation：盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過(guò)心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭）。正確的抬高下肢方法應(yīng)該是：踝關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)超過(guò)髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)超過(guò)身體水平位。

及時(shí)而有效的急救措施對(duì)于加快愈合十分重要。嚴(yán)重扭傷患者，需即時(shí)醫(yī)院就診。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要藥物治療。專(zhuān)科醫(yī)生將會(huì)指導(dǎo)您相關(guān)的治療。

切記！受傷當(dāng)天不要用紅花油等中藥類(lèi)外敷藥，可以用扶他林等西藥類(lèi)外敷藥。

紅花油等中藥類(lèi)外敷藥的主要作用是活血化瘀。在崴腳后48小時(shí)以?xún)?nèi)，皮下淤血正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生，這時(shí)如果用紅花油就意味著加重出血和腫脹。

而西藥類(lèi)的外敷藥，例如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過(guò)活血實(shí)現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。

五、崴腳之后如何康復(fù)訓(xùn)練？

經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間養(yǎng)傷，炎癥是減輕了，但腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量難以通過(guò)養(yǎng)傷養(yǎng)好，還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。被動(dòng)休息治療結(jié)合主動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練才能最大限度恢復(fù)受損的功能。

Step1

鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈活性（傷后1周左右開(kāi)始）

如果沒(méi)有骨折等問(wèn)題，受傷后48～72小時(shí)以后，就要開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的是放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張的肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性。

轉(zhuǎn)腳踝練習(xí)

初期小范圍踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)。移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（上下，前后，繞環(huán)），整個(gè)過(guò)程中保證腿部不動(dòng)，只移動(dòng)腳踝，可以想象在寫(xiě)字，如圖：

提踵練習(xí)

提踵能夠提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。

足尖寫(xiě)字練習(xí)

用腳拇指當(dāng)做鉛筆寫(xiě)字。移動(dòng)踝和足，在地板上字母。小腿伸直，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不要伸直。這字母開(kāi)始較小，隨著踝關(guān)節(jié)功能的改善就會(huì)變得大了。

Step2

鍛煉小腿肌肉軟組織的力量

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。腳踝力量練習(xí)需要做以下練習(xí)，但一定記住遵循“無(wú)痛原則”，只要感覺(jué)疼痛就立馬停止。

勾腳尖練習(xí)

采用站立位，將身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個(gè)半腳的距離；雙腳做勾腳尖動(dòng)作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復(fù)30～50次，直至小腿前側(cè)有酸脹感。

提踵離心練習(xí)

找一個(gè)臺(tái)階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)，要求提踵1～2秒，而還原落下6～8秒。找一個(gè)臺(tái)階或凳子的目的是讓腳跟懸空，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。

抗阻勾腳練習(xí)

以彈力帶為阻力，遠(yuǎn)端固定(或握在手中)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開(kāi)，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

外翻練習(xí)

坐在床上或凳子上，用皮筋（腳踝訓(xùn)練帶）套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做15次，休息30秒，共做4-6 組，每天1-2 次；

內(nèi)翻練習(xí)

姿勢(shì)同抗阻足外翻，皮筋在遠(yuǎn)端固定，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。

Step3

平衡能力訓(xùn)練

當(dāng)腳踝具有了一定力量，接下來(lái)就可以進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練。平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練。需要注意的是，平衡訓(xùn)練本身具有一定危險(xiǎn)性，一定是從低難度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

?靜態(tài)平衡1級(jí)難度：睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立，目標(biāo)60秒；

?靜態(tài)平衡2級(jí)難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)45秒；

?靜態(tài)平衡3級(jí)難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標(biāo)20秒。

站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護(hù)。如果力量很好完成無(wú)困難，可以手持重物完成動(dòng)作或在板\墊上0至45度半蹲起以增加難度。

訓(xùn)練要持之以恒，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但堅(jiān)持鍛煉后所獲得的結(jié)果收益會(huì)讓你為既往的付出感動(dòng)欣慰。

練習(xí)目標(biāo)：走路穩(wěn)定、輕快，才能停止。

【注意事項(xiàng)】

在康復(fù)過(guò)程中，如果出現(xiàn)以下一些情況，需要及時(shí)來(lái)醫(yī)院就診，以免耽誤病情：

1）急性扭傷后腫痛非常明顯，且伴有大量皮膚瘀青，有明顯壓痛和活動(dòng)受限； 

2）休息制動(dòng)后腫痛慢慢消退，但是走路活動(dòng)多時(shí)會(huì)有疼痛，伴關(guān)節(jié)腫脹（在不平的地面或樓梯上活動(dòng)更容易發(fā)生）；

3）腫痛好轉(zhuǎn)，但正常走路或者運(yùn)動(dòng)時(shí)常出現(xiàn)“打軟腿”，并可能伴跌倒等不穩(wěn)癥狀；

4）曾經(jīng)有踝關(guān)節(jié)扭傷史，運(yùn)動(dòng)中再次扭傷，且容易有反復(fù)扭傷或者關(guān)節(jié)松動(dòng)不穩(wěn)病史：

5）繼發(fā)出現(xiàn)整個(gè)足踝部發(fā)紅發(fā)熱伴疼痛，可能發(fā)展為慢性疼痛或復(fù)雜性局域疼痛綜合癥（CRPS）。

來(lái)源：國(guó)際康復(fù)會(huì)議與展覽、網(wǎng)絡(luò)

康復(fù)科：郭立明